Knackiger Po Nackt


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On 19.08.2020
Last modified:19.08.2020

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Weitere Videos Clip. Richte die Beine mit geradem Rücken auf und führe dabei die Hantel bis zur vollständigen Streckung eng am Körper.

Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken. Hier erfährst du, wie du das Po-Training als Anfänger oder Fortgeschrittener sinnvoll in dein wöchentliches Trainingspensum integrierst.

Du bist ein Einsteiger, wenn du bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung gesammelt hast, erst seit 3 Monaten Gewichte stemmst oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen willst.

Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, entscheidest du selbst — oder du folgst unserem Vorschlag:.

Nach einer Aufbauphase von mindestens 4 Wochen steigere das Pensum in deinem Trainingsplan wie folgt:.

Als Aufsteiger verfügst du über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und kannst bereits die ersten deutlichen Kraftzuwächse vorweisen.

Split-Kniebeugen Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich vor einer Trainingsbank auf.

Beuge nun das vordere Bein und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, das vordere Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben.

Sobald der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, richte dich langsam auf. Nach Ausführung der vorgegebenen Wiederholungszahl wechsele die Beinstellung und führe die Übung erneut aus.

Einbeinige Leg-Curls Leg dich bäuchlings auf die Bank einer Beinbeuge-Maschine. Das rechte Bein bleibt liegen, während du das linke Knie beugst und das Gewicht zu deinem Körper ziehst.

Nach der vorgegebenen Wiederholungszahl führe den Ablauf mit dem rechten Bein erneut aus. Kniebeugen mit Langhantel Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich hüftbreit auf.

Spanne den Bauch an, der Blick geht nach vorn. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind — Fortgeschrittene können den Po auch bis unterhalb der Knie absenken —, halte die Position kurz und richte dich dann wieder auf.

Senke die linke Ferse so weit wie möglich in Richtung Boden. Halte diese Position kurz und heb dann die Ferse maximal an.

Die hintere Ferse bleibt dabei am Boden. Good Mornings mit Langhantel Zieh die Schulterblätter zusammen und leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab.

Spann den Bauch fest an und halte den Rücken gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beuge dich nun aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.

Halte diese Position kurz und richte dich auf. Dabei den Po fest anspannen. Sobald der Ablauf der einzelnen Übung sitzt, gilt es, das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern — sonst bringt es nichts.

Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, kannst du selbst entscheiden — oder du folgst unseren Vorschlägen:. So funktioniert Split-Training richtig.

Um die Sache rund zu machen: Eine knackige Kehrseite lässt Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance, verbessert deine Körperhaltung und verleiht dir bei Sprüngen extra Power.

Klassische Po-Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kreuzheben sollten also in jedem Fall auf deinem Trainingsplan stehen.

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Dieser Beitrag hat 1 Kommentare

  1. Meztibei

    Ich meine, dass Sie sich irren. Ich kann die Position verteidigen. Schreiben Sie mir in PM, wir werden umgehen.

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